微拉伸輕運動：徹底擺脫全身酸痛麻

推薦序1　臺灣復健醫(yī)學會理事長——王亭貴
推薦序2　美國《時代雜志》全球百大影響力人物、創(chuàng)新工場創(chuàng)辦人兼董事長——李開復
推薦序3　書田診所復健科主任——潘筱萍
推薦序4　臺北藝術大學音樂系前系主任及管弦與擊樂研究所所長——蘇顯達
作者序——學習與自己的身體對話，用更多的愛心守護它，相信身體能夠給你最大的回報！
寫在本書之前：
不想再為酸痛苦惱的你，
一定要知道的「輕運動三部曲」

輕運動一部曲
每天都該做的「全身伸展強化操」，
酸痛不會來，肌群老化說拜拜！
輕運動一部曲「全身伸展強化操」的特點和優(yōu)勢
為何有事沒事都該做伸展強化操？為何酸痛不是吃藥就好？
關于酸痛，你應該要具備一個好的、完整的復健觀念！
專業(yè)醫(yī)生教你輕松做「全身伸展強化操」
全身伸展強化操：一刀未剪完整版——給時間充裕，想要徹徹底底伸展強化的你！
完整版動作1 ．020 完整版動作2 ．026
完整版動作3 ．029 完整版動作4 ．032
完整版動作5 ．035 完整版動作6 ．038
完整版動作7 ．041 完整版動作8 ．044
完整版動作9 ．047
全身伸展強化操：零碎時間簡易版——給比較忙碌，卻依舊用心找到空擋運動的你！
簡易版動作1 ．050 簡易版動作2 ．051
簡易版動作3 ．052

輕運動二部曲
開始出現(xiàn)酸痛，或急性癥狀明顯緩解后，來個
「上／下半身共同運動」吧！
專業(yè)醫(yī)生教你輕松做「上／下半身共同運動」
上半身共同運動（肩頸／手部）
動作1 ．060 動作2 ．063 動作3 ．064
動作4 ．066 動作5 ．069 動作6 ．072
動作7 ．076
下半身共同運動（腰部／髖關節(jié)／膝蓋／腳部）
動作1 ．079 動作2 ．081 動作3 ．082
動作4 ．083 動作5 ．084 動作6 ．086
動作7 ．087 動作8 ．091 動作9 ．094
動作10 ．098 動作11 ．101

輕運動三部曲之
身體區(qū)塊一：肩頸不適？就做
「肩頸局部肌群舒緩運動」吧！
先來個肩頸自我小評估，看看問題出在哪　106
原來問題在這里！
常見癥狀1「五十肩」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗五十肩的局部肌群舒緩操！　108
常見癥狀2「頸椎退化」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗頸椎退化的局部肌群舒緩操！　111
常見癥狀3「上背肌膜炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗上背肌膜炎的局部肌群舒緩操！　116
常見癥狀4「肩膀肌腱受傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗肩膀肌腱受傷的局部肌群舒緩操！　120
搞什么，原來我不是肩頸問題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　125

輕運動三部曲之
身體區(qū)塊二：手臂、手指不適？就做
「手部局部肌群舒緩運動」吧！

先來個手部自我小評估，看看問題出在哪　128
原來問題在這里！
常見癥狀5「網(wǎng)球肘、高爾夫球肘」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗網(wǎng)球肘、高爾夫球肘的局部肌群舒緩操！　130
常見癥狀6「媽媽手」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗媽媽手的局部肌群舒緩操！　137
常見癥狀7「扳機指」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗扳機指的局部肌群舒緩操！　144
常見癥狀8「腕隧道癥候群」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗腕隧道癥候群的局部肌群舒緩操！　149

輕運動三部曲之
身體區(qū)塊三：腰背不適？就做
「腰背局部肌群舒緩運動」吧！
先來個腰背自我小評估，
看看問題出在哪　156
原來問題在這里！
常見癥狀9「急性背肌拉傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗急性背肌拉傷的局部肌群舒緩操！　158
常見癥狀10「腰椎退化」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗腰椎退化的局部肌群舒緩操！　163
常見癥狀11「腰椎間盤突出」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗腰椎間盤突出的局部肌群舒緩操！　166
護腰的介紹與選擇　170

輕運動三部曲之
身體區(qū)塊四：髖關節(jié)、臀部不適？就做
「髖關節(jié)與臀部局部肌群舒緩運動」吧！
先來個髖關節(jié)與臀部自我小評估，
看看問題出在哪　174
原來問題在這里！
常見癥狀12「梨狀肌癥候群」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗梨狀肌癥候群的局部肌群舒緩操！　176
常見癥狀13「髖部肌腱炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗髖部肌腱炎的局部肌群舒緩操！　181
常見癥狀14「髂脛束摩擦癥候群」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗髂脛束摩擦癥候群的局部肌群舒緩操！　186
搞什么，原來我不是髖關節(jié)與臀部問題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　189

輕運動三部曲之
身體區(qū)塊五：膝蓋、腿部不適？就做
「膝蓋與腿部局部肌群舒緩運動」吧！
先來個膝蓋與腿部自我小評估，看看問題出在哪　192
原來問題在這里！
常見癥狀15「膝蓋肌腱炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗膝蓋肌腱炎的局部肌群舒緩操！　194
常見癥狀16「膝蓋十字韌帶斷裂」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗膝蓋十字韌帶斷裂的局部肌群舒緩操！　198
常見癥狀17「膝蓋退化」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗膝蓋退化的局部肌群舒緩操！　203
常見癥狀18「側韌帶扭傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，
對抗側韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！　207
搞什么，原來我不是膝蓋與腿部問題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　211

輕運動三部曲之
身體區(qū)塊六：腳部不適？就做
「腳部局部肌群舒緩運動」吧！
先來個腳部自我小評估，看看問題出在哪　214
原來問題在這里！
常見癥狀19「跟腱炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗跟腱炎的局部肌群舒緩操！　215
常見癥狀20「足底筋膜炎」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗足底筋膜炎的局部肌群舒緩操！　226
常見癥狀21「踝韌帶扭傷」：
專業(yè)醫(yī)生教你，對抗踝韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！　230
搞什么，原來我不是腳部問題？
那到底是身體哪里出狀況了呢？　236
鞋墊與鞋子的選擇　237