第1章：彈力帶的基本信息
彈力帶的介紹
彈力帶的阻力來源
使用彈力帶訓練的優(yōu)點
使用彈力帶訓練注意事項
彈力帶的保存
彈力帶訓練目標與次數
彈力帶訓練時姿態(tài)要領
固定彈力帶方法
第2章：動態(tài)訓練
1）彈力帶啞鈴肩上推舉
2）彈力帶蹲舉+頸前下拉
3）彈力帶弓步斜上拉
4）彈力帶啞鈴前側提拉
5）彈力環(huán)半蹲
6）彈力帶弓步前推
7）彈力帶弓步后拉
8）彈力環(huán)站姿髖外旋
9）彈力帶弓步提膝
10）彈力帶斜向弓步蹲前推
11）彈力帶弓步
12）彈力帶弓步前推+橫向拉
13）彈力帶弓步轉身單臂推
14）彈力帶弓步單臂飛鳥
15）彈力帶弓步單臂反向飛鳥
16）彈力帶站姿髖外展+側平舉
17）彈力環(huán)單腿俯身上提
18）彈力帶蟹行+側平舉
19）彈力帶提膝單臂拉
20）彈力帶提膝后拉
21）彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉
22）彈力帶直臂斜下拉+提膝
23）彈力環(huán)俯臥橫向移動
24）彈力環(huán)俯臥單臂移動
25）彈力環(huán)單臂側轉支撐
26）彈力帶側向移動
27）彈力帶阻力跑
28）彈力帶橫向手交替
第3章：核心訓練
1）彈力帶站姿軀干轉動
2）彈力帶單腿反向飛鳥
3）彈力帶單腿骨盆轉動
4）彈力帶單腿轉身
5）彈力帶單腿后拉
6）彈力帶單腿髖內旋+內拉
7）彈乃帶弓步提膝
8）彈力帶單腿肩推舉
9）彈力帶弓步斜下壓
10）彈力帶弓步卜拉
11）彈力帶弓步提拉
12）彈力帶下拉
13）彈力帶上拉
14）彈力帶轉身斜上拉
15）彈力帶轉身
16）彈力帶單腿俯身外拉
17）彈力帶單腿俯身內拉
18）彈力帶俯身單腿支撐
19）彈力帶單腿俯身劃臂
20）彈力帶單腿斜上拉
21）彈力帶單腿上拉
22）彈力帶轉身斜上拉
23）彈力帶轉步推拉
24）彈力帶轉身拉
25）彈力帶外拉+單臂飛鳥
26）彈力帶上拉轉身
27）彈力帶前跳
28）彈力環(huán)側肩橋反向飛鳥
29）彈力帶跪姿單臂斜拉
3 0）彈力帶一百次
31）彈力帶反向卷腹
32）彈力帶卷腹
33）彈力帶膝屈卷腹
34）彈力帶俯臥交替支撐
35）彈力帶單腿俯身后拉
第4章：運動專項訓練
1）彈力帶俯身劃臂
2）彈力環(huán)蟹行
3）彈力帶俯身硬拉
4）彈力帶出拳
5）彈力帶肩內收
6）彈力帶肩外展
7）彈力帶骨盆轉動
8）彈力帶高爾夫下揮桿訓練
9）彈力帶高爾夫上揮桿訓練
10）彈力帶高爾夫擊球
11）彈力帶高爾夫軀干轉動
12）彈力帶弓步轉身
13）彈力帶弓步膝腿
14）彈力帶髖內收
15）彈力帶單腿支撐提膝
16）彈力帶阻力跳
17）彈力帶跳轉
18）彈力帶蹲跳
19）彈力帶抬腿
20）彈力帶前跳
21）彈力帶側跳
22）彈力帶箭步蹲
第5章：損傷預防訓練
1）彈力帶外展90度肩外旋
2）彈力帶外展90度肩內旋
3）彈力帶肩外旋
4）彈力帶肩內旋
5）彈力帶肩胛面?zhèn)绕脚e
6）彈力環(huán)頸后下拉-靜茬
8）彈力帶反向飛鳥
9）彈力帶頸椎伸展肌群-動態(tài)
10）彈力帶動態(tài)環(huán)繞
11）彈力帶前踢
12）彈力環(huán)下蹲
13）“賽樂”棒腕伸
14）“賽樂”棒腕屈
第6章：訓練組合建議
熱身組合
預防肩部損傷組合
加速熱量消耗組合
提高體能儲備組合
核心力量組合
平衡穩(wěn)定組合
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