健康女人永遠年輕

　　為35歲以上的女人留住青春的秘訣，有助于扭轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松狀況，能夠減肥，并可以預(yù)防高血壓、冠心病和糖尿病等慢性疾病。它可以使女人的身體年輕15-20歲。作者簡介：米麗婭姆·納爾遜博士是塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)學(xué)和政策學(xué)院健身中心的負責(zé)人，美國運動醫(yī)學(xué)遠的研究員，持有那里頒發(fā)的健康指導(dǎo)證明書。她在圈內(nèi)一些著名雜志上發(fā)表具有獨到的見解的文章。1994年，她獲得brookdale國家獎學(xué)金提名。她曾獲得英格拉姆研究所年度獎學(xué)金。她和丈夫及三個孩子居住在馬薩諸塞州的康克德。薩拉·韋尼克博士是馬薩諸塞州布魯克萊恩的自由作家，專門研究健康和家庭問題。已婚，育有兩個孩子。目錄：第一部分力量訓(xùn)練能給你帶來什么輟作為本書作者，我們是聞名世界的美國塔夫茨大學(xué)力量訓(xùn)練研究組里的成員。這項研究是指導(dǎo)35歲以上女性接受“高強度力量訓(xùn)練”的。首先請了解絕經(jīng)后的婦女們，經(jīng)過一年的力量訓(xùn)練之后，她們都發(fā)生了哪些變化？第一章是的，你能讓時光放慢腳步◆93歲的女人打保齡球◆66歲的女人力量超群◆90公斤重的女人變得曲線畢露第一節(jié)這本書適合你嗎第二節(jié)力量訓(xùn)練的創(chuàng)新成果第三節(jié)力量訓(xùn)練的收益第四節(jié)有關(guān)力量訓(xùn)練的誤區(qū)第五節(jié)本書對你的七大幫助第二章讓你的肌肉充滿力量◆63歲女人的大腿與25歲女人的大腿相似，因為力量訓(xùn)練使前者有效的抑制了肌肉流失、脂肪增多的時間過程?！魣猿皱憻捈∪獾娜瞬粫蚰挲g的增長而變得手無縛雞之力。第一節(jié)有關(guān)肌肉的一些基本原理第二節(jié)力量訓(xùn)練的效果第三節(jié)何時會有效果第四節(jié)肌肉的增多意味著脂肪的減少第五節(jié)讓你的肌肉獲得充分的營養(yǎng)第六節(jié)關(guān)于肌肉和健康的新發(fā)現(xiàn)第三章迅速強化骨骼散步比游泳更利于骨骼健康：你在水里漂浮時，腳很少會著地；而散步時，你的腳則踏在地上。這就是力量訓(xùn)練會對骨密度產(chǎn)生影響的原因之一。從35歲到更年期，你到了一個轉(zhuǎn)折點。出生以來第一次，你面臨的自然趨勢是骨質(zhì)流失——每年流失第一節(jié)了解骨骼第二節(jié)年齡與骨骼第三節(jié)骨質(zhì)疏松癥：不聲不響地實施破壞第四節(jié)骨折易發(fā)階段第五節(jié)你會患上骨質(zhì)疏松癥嗎第六節(jié)檢測一下你的骨骼健康程度第七節(jié)為什么男性很少存在這個問題第八節(jié)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥第九節(jié)力量的威力第十節(jié)可以強壯骨骼的鈣和維生素D第十一節(jié)吃營養(yǎng)品怎么樣第十二節(jié)雌激素第十三節(jié)治療骨質(zhì)疏松癥第四章保持平衡請你閉上眼睛，慢慢地將一只腳抬起，設(shè)法用另一條腿來保持平衡，數(shù)一下你能保持平衡多久？如果你和大多數(shù)40歲以上的女性一樣，那么你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己連15秒鐘都堅持不了。平衡能力與我們腿部的力量及踝關(guān)節(jié)的靈活程度有著直接的關(guān)系。這就是為什么力量訓(xùn)練能顯著改善人們的平衡能力的原因。第一節(jié)我們?nèi)绾伪３制胶獾诙?jié)如何知道自己的姿勢第三節(jié)如何保持直立第四節(jié)各年齡段的平衡能力第五節(jié)使我們失去平衡的原因是什么第六節(jié)運動改善平衡能力第二部分準備就緒一旦你打算開始進行力量訓(xùn)練，就會很想知道下一步應(yīng)該怎么做。本部分將告訴你這一切。在準備階段，你需要購買器械，要記住有關(guān)章節(jié)的具體要求，確定自己什么時候以及在什么地方進行訓(xùn)練，然后，你就可以進入下一個階段——行動階段了。第五章為積極的變化做好準備◆如果你要把力量訓(xùn)練作為生活中必不可少的一部分，那么你會經(jīng)歷五個階段。第一節(jié)五個變化階段第二節(jié)如何克服困難第三節(jié)消除障礙第六章準備好運動所需的器械有些女性有點舍不得花錢買這套力量訓(xùn)練器械，但她們卻不怕在很貴的化妝品上花錢。其實她們買化妝品的那些錢：足夠買下所需的力量訓(xùn)練器械了，而這些器械會令她們終生受益無窮。如果你的年齡在50歲以下，那么你使用的啞鈴的最高重量應(yīng)該是3．5—4．5公斤；如果在50歲以上，那么啞鈴的最高重量應(yīng)該是2．5—3．5公斤。第一節(jié)用非固定重物來進行力量訓(xùn)練第二節(jié)家用健身器第三節(jié)其他器械第三部分“健康女人永遠年輕’’訓(xùn)練課程第七章力量訓(xùn)練要遵守的基本安全準則第一節(jié)安全第一第二節(jié)訓(xùn)練時的注意事項第三節(jié)訓(xùn)練的要點第八章能使你變得年輕健康的八種訓(xùn)練第一節(jié)有關(guān)力量訓(xùn)練的說明第二節(jié)力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容第九章開始個性化的訓(xùn)練課程第一節(jié)開始時使用多大重量第二節(jié)如何掌握合適自己的鍛煉強度第三節(jié)找到合適的重量第四節(jié)記錄下自己的進步第五節(jié)最初三個月的情況會怎樣第六節(jié)朝著目標努力第十章堅持不懈第一節(jié)保證至少要堅持四周第二節(jié)堅持記錄第三節(jié)享受訓(xùn)練的樂趣第四節(jié)要讓自己感到舒適第五節(jié)幫幫我，我堅持不下去了第六節(jié)保持自己的成功第七節(jié)應(yīng)對暫時的挫折第八節(jié)增加有氧訓(xùn)練第四部分一生的健康第十一章更多的力量訓(xùn)練內(nèi)容第一節(jié)更多的訓(xùn)練方法第二節(jié)增加新的訓(xùn)練內(nèi)容第十二章在體育館里進行力量訓(xùn)練第一節(jié)為什么去健身中心第二節(jié)如何選擇健身中心第三節(jié)需要注意什么第四節(jié)要詢問的問題第五節(jié)在健身教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練第六節(jié)聘請一名私人教練第七節(jié)看看教練是否適合你第八節(jié)費用強何第九節(jié)在訓(xùn)練機上進行力量訓(xùn)練第十節(jié)如何循序漸進第十一節(jié)何時增加新內(nèi)容第十三章男人也需要力量訓(xùn)練第十四章問與答第一節(jié)關(guān)于力量訓(xùn)練中一些常見的問題第二節(jié)根據(jù)身體狀況調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容第三節(jié)按照訓(xùn)練課程進行鍛煉第四節(jié)排除困難后記

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