飲食內(nèi)經(jīng)：中國家庭飲食顧問

第一章 飲食多樣化，以谷類為主
不管你處于哪個年齡段，處于哪個熱量級別，每天至少要吃85克的粗糧、米飯或面食。保證每天吃的谷類中至少一半是粗糧，攝入足夠的纖維素，以降低患各種慢性病的危險，將體重控制在健康的范圍內(nèi)。
糧谷類食物的營養(yǎng)價值
大米
小米
大麥
小麥
玉米
黑米
紫米
薏米
燕麥
莜麥
蕎麥
高粱
第二章 常吃點薯類和堅果
薯類兼有谷類和蔬菜的雙重好處。堅果可以說是零食中的首選，在《時代》雜志評出的十大健康食品中，堅果名列第三。
薯類的營養(yǎng)價值
紅薯
土豆
堅果的營養(yǎng)價值
核桃
腰果
榛子
花生
杏仁
板栗
松子
瓜子
無花果
第三章 蔬菜和水果要充分
蔬菜和水果可以為人體提供大量的微量營養(yǎng)素和纖維素。那些每天食用多種水果、蔬菜的人，與不經(jīng)常吃的人相比．患慢性病和癌癥的風(fēng)險低很多。
蔬菜的營養(yǎng)價值
番茄
菠菜
大白菜
小白菜
花椰菜
油菜
空心菜
芹菜
圓白菜
韭菜
生菜
蘿卜
胡蘿卜
苦瓜
冬瓜
南瓜
茄子
黃瓜
扁豆
豇豆
荷蘭豆
毛豆
黑木耳
蘑菇
萵筍
冬筍
海帶
芋頭
葫蘆
荸薺
茼蒿
洋蔥
茭白
蓮藕
蓮子
紫菜
香椿
黃花菜
蘆薈
香菜
莧菜
銀耳
水果的營養(yǎng)價值
桃子
梨子
橘子
蘋果
香蕉
葡萄
菠蘿
西瓜
哈密瓜
木瓜
橙
柚
柑
荔枝
草莓
獼猴桃
芒果
甘蔗
桂圓
山楂
楊桃
櫻桃
石榴
杏
卒子
楊梅
柿子
枇杷
榴蓮
火龍果
第四章 多吃魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和調(diào)味品
雞、兔等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少紅色肉類的消費比例。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。
水產(chǎn)類
蝦
桂魚
帶魚
鯉魚
鯽魚
武昌魚
草魚
鰱魚
青魚
胖頭魚
平囪
黃魚
鱸魚
鮑魚
鮭魚
三文魚
鳳尾魚
金槍魚
沙丁魚
河鰻
魷魚
章魚
河豚
黃鱔
泥鰍
龜
鱉
蛤蜊
蚌
海蜇
螃蟹
海參
大馬哈魚
肉類
雞肉
鳥雞
兔肉
豬肉
羊肉
牛肉
鹿肉
驢肉
鴨肉
鵝肉
馬肉
狗肉
蛇肉
鵪鶉肉
野雞肉
麻雀肉
鴿子肉
蝸牛
蛋類
雞蛋
鴨蛋
調(diào)味品
蔥
姜
大蒜
辣椒
食糖
食鹽
味精
醬油
食醋
第五章 奶、豆類及其制品每天都不能少
每天都應(yīng)該喝3杯低脂或脫脂牛奶．或等量的低脂酸奶。如果你不喝或者不能喝牛奶，那就變化一下對蛋白質(zhì)食物的選擇，吃更多的豆類和種子類蛋白質(zhì)食物，或選擇不含乳糖的奶制品。
奶類及其制品
牛扔
羊奶
奶粉
煉乳
豆類及其制品
大豆
綠豆
蠶豆
豌豆
赤豆
蕓豆
豆腐
豆?jié){
第六章 少量飲酒，適量飲茶
如果你喝酒，一定要少量。這里將少量定義為：女性每天最多一杯，男性每天最多兩杯。一杯的含量為340克普通啤酒，142克葡萄酒，或者43克80度的威士忌。強調(diào)一點。這個量不是指幾天的平均量，是任何一天所能喝的量。
葡萄酒
黃酒
啤酒
白酒
威士忌
白蘭地
……
第七章 食療重于藥療
第八章 科學(xué)搭配，合理營養(yǎng)